30代を超えて体力や肌のくすみが出てきた私が毎日積極的に摂るスーパーフードのおすすめをまとめました。
代謝も落ちるし肌のシワやハリが気になり始める30代からの食事は20代と同じようにとはいきませんよね…（泣）
30代と20代の大きな違いの代表格！
- 肌のハリ
- 髪のツヤ
- 体型維持
↑この辺りが20代と違い、目に見えて変化していくところ！（泣）
私は20代の頃から精製された砂糖を買わなくなって約9年経ちました。若い頃からオーガニックや無添加、スーパーフードを気にして過ごしていたおかげか9年前の超スリムな細い服がまだ着れるくらいまでは体型維持もできています！
それもこれも毎日少しずつスーパーフードを摂っているからだと思っています(^^)
「世界が認めたスーパーフード」を私なりにまとめてみました。日本では馴染みの少ない物も実際に食べてみて私がおすすめできる！と思った物ばかりです。
毎日の食べるものを少し変えるだけで体に嬉しい変化が起こりますよ♪
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海外の製品を購入できるiHerb（アイハーブ）でしか買えないレアなアイテムから楽天やAmazonでも買えるものまで「世界が認めたスーパーフード8選」の紹介です！
この記事はこんな方におすすめ
- 30代になり肌のハリが無い、髪のツヤが無い、体型が崩れてきた
- 体型維持、ダイエットを頑張りたい
- 食事を変えたいけど何から変えたらいいか分からない
「食べた物で体は作られる」まさにそうですよね。
簡単にできるスーパーフード生活
- 精製された砂糖の代わりにココナッツシュガーに変える
- ジュースをモリンガを溶かした水に変える
- 炊飯器で炊くご飯にキヌアを少し混ぜる
などなど他にもたくさん！
いつもの食生活にスーパーフードを混ぜるだけで無理せず生活習慣病の予防ができたり肌に艶が出たりなど即効性はありませんが少しずつ実感を感じると思います。
実際に私も無理しないスーパーフード生活で同年代よりも若く見られますよ(^^)
無理のない範囲で、いつもの製品を少し変えるだけお手軽アイテムを紹介させてください。
30代におすすめしたい最強スーパーフード8選
第1位 取り入れやすいココナッツオイル
取り入れやすいナンバーワンのココナッツオイル！
野菜炒めのオイルに使用したりドレッシングオイルとしてや、スイーツ作りに使用したりなど用途も幅広く使えるオイルですね。
- 中鎖脂肪酸、体内に脂肪として蓄積されにくい
- 抗酸化作用、老化防止効果
- 保湿力が高く肌の乾燥を防ぐ
- 他のオイルより酸化しにくい
などの効果もあり安価なオイルよりは圧倒的におすすめしたい。
揚げ物などで使用してもココナッツオイルだと体内に蓄積しにくくすぐにエネルギーに変わって消費しやすいんですよ。だから朝や昼までに食べる食事に使用すると一日を通してそのカロリーを消費しやすくなりますね(^^)
ただココナッツオイルの風味で少し甘く感じたりココナッツの香りがするオイルなので、慣れるまで気になる人もいるかも。
でも香りに慣れたらココナッツオイルの揚げ物も胃もたれしないし、体内に取り入れたとしても体内に蓄積しにくいからダイエット中の人や代謝が落ちやすくなった30代からにおすすめなんです♪
メリット
- 食べても良し！肌に塗っても良し！買いやすい値段と料理のレパートリーが豊富！
デメリット
- カロリーは他のオイルと変わらない。大さじ1杯で約100kcal。使用量は気をつけたい。
第2位 断とつ食物繊維豊富なモリンガ
私はお茶の代わりに飲んでいるモリンガパウダー。
「奇跡の木」と別名があるほどのスーパーフード！緑茶のような飲みやすい味と食物繊維がたくさん含まれるのでお気に入りです。
しかも日本人なら馴染みがある味なのでお菓子作りにも問題なく使えます。実際に私は抹茶の代わりにモリンガで和菓子やゼリーを作っても問題なく美味しく食べられました！
無理せずに食べられるので長く続けることが出来ますよ♪
- ビタミン、ミネラル、アミノ酸豊富
- 抗酸化作用で老化防止
- 食物繊維で便秘改善
- 他の植物と比べて8倍のポリフェノール。強力な抗酸化作用
特に食物繊維と抗酸化作用が特徴です。日本でなかなか生のモリンガは入手しにくいので保存がしやすいパウダーがおすすめ。毎日少しずつ飲むのがポイントです。
私は水に溶かして食事の時に一緒に飲んでいます。お菓子作りにも使用したりして甘い物とも相性がいいですよ♪
抹茶や緑茶の代用品として使えるから取り入れやすいですね。
メリット
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整える。味は緑茶と変わらず馴染みがある味！
デメリット
- 日本では珍しくなかなか手に入らない。
第3位 血糖値を抑制ココナッツシュガー
私は砂糖をやめて約9年ほど経ちました。今は精製された白砂糖はやめて料理全般にココナッツシュガーを使用しています。
このおかげか、遺伝なども関係していると思いますが同年代と比べて圧倒的に白髪の量が少ないんですよ！私が通う美容師の人にも「白髪少ないね～」と言われます。（私調べ）
白砂糖を使っていた時と比べて倦怠感なども軽減しています。
もちろんお惣菜や煮物やお菓子作りにもココナッツシュガーです。
ここでココナッツ苦手な方に朗報！
ココナッツの樹液を煮詰めて作られたココナッツシュガーですがココナッツの「香り」「味」はまったくしません！だから苦手だな～と感じる方にも気軽に使えますよ(^^)
- ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、カリウム、鉄、アミノ酸
- GI値が35と低いため血糖値上昇を抑える
- 水溶性食物繊維が豊富のため便秘予防
- 腸内環境と整える
後味サッパリとした甘さでしつこさがありません。香りも味もどちらかと言うと黒糖に近い感じ。煮詰めて製造されるため味にスッキリした深みがあります。
茶色いので生クリームなどの白い物に混ぜると薄っすらと色付くのはココナッツシュガーの宿命ですね。。
それでも血糖値上昇を抑える低GI値食品だからおすすめしたい一品です。
メリット
- 甘味の中では圧倒的な低GI製品で血糖値上昇を抑える。甘さスッキリ！
デメリット
- スーパーで売っている砂糖より値段が高い。
第4位 特に女性におすすめカカオパウダー
ココアではなく「カカオ」ですよ！ここ間違えませんように♡
違いはココアはカカオから脂質を取り除き高温による加工処理を施されるため栄養が激減します。
一方カカオはカカオ豆を低温で加工して栄養がそのまま壊れずに残ります。それを粉砕処理したのがカカオパウダーです。
体の中からアンチエイジングアイテムとして100%カカオは良いですね！
カカオ製品は甘くないことが多く、はちみつやメープルなど自分の好みの甘さに調節できるのも良いですね。特に甘党さんにはチョコシロップなど♡
甘党じゃない人はコーヒーにまぜたりすると深みが増すかも！
カカオがあればコーヒーにアレンジをして、スタバ顔負けのビターな○○フラペチーノなどのオリジナルを作ることも簡単ですよ♪
- 強い抗酸化作用で動脈硬化や老化の予防
- 冷え性改善
- 集中力アップ
- 抗炎症作用で血圧を抑える
コレステロールの酸化を予防し血管の炎症を抑えてくれて高血圧の人は毎日20～30gほどと摂るのがおすすめ。
しかも肌にも良いんです！こんなにもカカオの恩恵が受けられるのに肌にまで良いので食べない理由がありませんね(^^)
カカオポリフェノールの強力な抗酸化作用でシミやシワの予防に！毎日少しずつでも摂るのがおすすめです。
牛乳で割ったりヨーグルトに入れたりなど。フルーツと合わせてもGood。私のおすすめカカオの味は低温処理のため少しだけ酸味を感じますが食材と合わせると酸味が消えて食べやすくなります。
メリット
- 肌への美容効果、便通改善、ポリフェノールで生活習慣病予防！
デメリット
- 「カカオ」と「ココア」を間違えやすい。カカオは無加糖の製品が多い。
第5位 スピルリナで野菜不足解消
最強の「藻類」スピルリナ！
スーパーフードの王様と呼ばれるスピルリナですが、なかなか馴染みの無い植物ですよね。始めて聞いた方も居ると思います。
実はスピルリナは30億年前から地球上に存在していたと言われている藍藻類の仲間。パウダーの色は深い緑色ですが少量だと水に溶かすと濃い藍色になります。
想像通り味も香りも海藻ですね（笑）
そのあまりにも藻類過ぎて最初は面喰うかも（笑）私は喰らいましたよ（笑）
でもスピルリナの実力は凄くてタンパク質をはじめ、亜鉛、葉酸、鉄、リン、カルシウムなど多種多様なミネラルが豊富なんです！
- 抗炎症作用でアンチエイジング効果
- 鉄分が豊富で貧血予防
- 血糖値を下げる効果
- 野菜不足解消
ダイエットにもおすすめ！味が完全に海藻なので少量をスムージーやグラノーラなどの甘い物に混ぜるところから慣れるのがいいかも。
私は慣れた物で、そのまま水に溶かしてモリンガと交代でお茶の代わりに飲んでいます。正直最初はまずかったですよ（笑）でも慣れて今となれば何とも思わなくなりました！（ここまでくると猛者です）
そのまま食べるのはたいへんだけど飲むだけで海藻を摂れるなら私は簡単で手軽でいいと思いますしこれからも続けます♪
メリット
- 野菜不足解消。ビタミン、ミネラルが豊富！
デメリット
- そのまま食べるとかなり美味しくない（笑）量を間違えると味の存在感が凄い。
第6位 食事の栄養アップにキヌアご飯
キヌアは粒の細かい雑穀です。これが凄く栄養価が高い！
タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維、必須アミノ酸などたくさんの栄養が小さな粒にいっぱい詰まっています。
貧血気味の人は積極的に取り入れたいですね(^^)
- 栄養豊富
- ビタミンB群により髪にも良い
- GI値が低いので血糖値上昇を抑える
- 鉄分による貧血予防
ひとつ難点が。。。それは粒が細かすぎる事です！
水切りザルの隙間からこぼれ落ちるほど細かいので洗う際は工夫が必要ですよ。
茹でるのもたいへんなので、一番簡単に手軽に摂取できるのが「白米と一緒に炊く」です。これが一番余すことなくキヌアを取り入れられるのでおすすめ！
この方法で我が家は毎日キヌアいりご飯です。
味もそんなに変わらずプチプチした食感が加わるだけで食べやすいのでおすすめですね。
炊く時にキヌアを入れるだけだから簡単に栄養価がアップしバランスの良い食事を目指すなら取り入れるのもアリ。ほんと入れるだけっていうのがポイント♡
メリット
- 必須アミノ酸が豊富。低GIのため血糖値上昇を抑える。グルテンフリー！
デメリット
- 粒が細かいため扱いにくい。
第7位 食べ方が簡単レッドビーツ
鮮明な赤色が特徴なレッドビーツ。ロシア料理のボルシチに使われる食材でヒユ科の属する根菜類の仲間です。
日本ではこれまた馴染みの無い食材ですが見た目のインパクトはありますが味は甘いジャガイモのような感じ。
味がジャガイモと聞くとレッドビーツのハードルが下がますね♪
なかなか入手できないアイテムの為、このようなパウダー状で保管できるものがおすすめです。しかもお菓子を作る時に天然の着色料として色付けに使うのもおすすめ！
食品の着色は添加物が多く含まれますがビーツを使えば簡単にピンクに染められるし味にクセが無いから使いやすいですよ(^^)
- 鉄分が豊富で食べる血液と呼ばれている
- アントシアニンを含む
- 豊富な葉酸
- 抗酸化作用で疲れの原因になる活性酸素を排出
「食べる血液」と呼ばれるものはその見た目からもありますが栄養価も非常に高く鉄、葉酸、カリウム、ポリフェノールなど現代人に不足しがちな栄養が豊富！
アントシアニンも含まれるため、スマホやPCで目の疲れが慢性化している人は取りたい野菜ですね。
私は毎日・牛乳200ml・バナナ1本・チアシード小さじ1・レッドビーツパウダー小さじ1/2をスムージーにして飲んでいます。見た目もピンク色で可愛く美味しいですよ！
メリット
- 天然の着色料として使える。鉄分が豊富。味はジャガイモっぽい！
デメリット
- 珍しい野菜。料理のレパートリーが思いつきにくい。
第8位 ダイエットにもおすすめチアシード
乾いていると黒ゴマみたいな見た目ですがチアシードの「本当食べ方」は10分程度、水にチアシードを浸すこと。そうすると水分を吸収して周りにゼリー状の膜が張る変わった食べ物です。
なんと約10倍ほど膨らみます。満腹感がしっかりあって朝食がおすすめ！
スムージーや飲み物に入れるとプチプチした食感があり、見た目の存在感もありますが実は無味無臭。だから色んな飲み物に入れて簡単に摂れるので手軽なのがとてもいいですね。
- 必須アミノ酸によりコラーゲン生成
- 含まれる食物繊維で血糖値上昇を抑える
- カリウムでむくみ解消
- 膨張し満腹感を得やすい
チアシードはオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が含まれていてアミノ酸も9種類含むと言う最強さ。スーパーフードと呼ばれるのが納得できますね。
種の周りにまとうゼリー状のものがグルコマンナンと言い食物繊維豊富な成分。文句なしに腸環境を整える効果もありダイエットにも！
アマニ油や青魚を食べないと摂れないオメガ3脂肪酸をチアシードを飲むだけで簡単に取り入れられる手軽さなのもめちゃくちゃ推せる食材です。
メリット
- 水分で膨らみ満腹感がある。栄養価が高い！
デメリット
- ゼリー状にシードが包まれると見た目が苦手な人がいる（笑）
アイハーブでのお買い物は楽しい！
日本に売ってないものがたくさん！
乳児が食べる離乳食から、サプリ、日本でドラッグストアには絶対売っていない濃度のスキンケアなど大容量でコスパも良い商品がたくさん。
オーガニック商品も日本の「有機JAS」と同等の基準値「USDA」マークが付いた製品を主に取り扱っています。
日本のスーパーでは買えないの？
アイハーブで取り扱う商品が日本のスーパーやドラッグストアにはまず置いていません。
たまに輸入スーパーで取り扱いのあるスナック菓子、お茶、ジャムなどを見かける事はありますが、見かけてもほんの一部。日本のほうが値段が高い場合が多いです。
英語が出来なくても大丈夫？
大丈夫です。
携帯のアプリでダウンロードすると設定など難しいことは一つも無く日本語で書かれているから安心です。
購入までの操作も簡単でした！
アイハーブはオリジナル商品も豊富
アイハーブは色んなブランドのサプリメントや食品、スキンケア、日用品が揃うECサイト。
もちろんアイハーブのプライベートブランドも充実しています。
コスパも良い製品が各ジャンルで揃いますよ！
iHerbアイハーブ初心者の方に詳しく解説▼
まとめ
いかがでしょうか。
30代におすすめしたいスーパーフードをまとめてみました。
実際に私が愛用しているアイテムばかり。
私も30代超えてからお酒が弱くなったり体力が落ちたりなど、どうにもこうにもなりませんでしたが食べる物を少しずつ変えていくと味覚が変わり、それにより塩分が少なくても食事が美味しく感じるようになって自然に浮腫みにくくなったり、肌の小じわが同年代と比べて少なかったりなどプラスの事に働いているのを実感します。
スーパーフードを取り入れても即効性はありませんが1年続けて習慣化したら5年続けると、もう生活の一部になるので周りとの差が出てくるのを実感すると思います！
先ずは置き換えるところから。一緒に10年後の自分作りにを始めましょ(^^)
お買い物の参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでくださりありがとうございます！
ミツワカ13
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